Wer sich einseitig ernährt, schadet der Gesundheit. Bei einer Diät werden nicht nur überflüssige Pfunde, sondern auch Muskeln abgebaut. Solche oder ähnliche Kommentare finden sich oft, wenn man nach einem geeigneten Ernährungskonzept sucht. Häufig wird empfohlen, sich abwechslungsreich zu ernähren und dabei auf ein ausgewogenes Verhältnis an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu achten. Doch wie funktioniert das in der Praxis?
Die tägliche Ernährung sollte Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate enthalten
Eine Ernährungsweise, die alle vom Körper benötigten Vitalstoffe enthält, gilt als ausgewogen. Es wird empfohlen, darauf zu achten, dass die tägliche Ernährung Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate enthält. Eiweiße werden auch als Proteine bezeichnet. Der Begriff Protein entstammt dem griechischen Wort Proton, das übersetzt „das Erste oder das Wichtigste“ bedeutet. Tatsächlich haben Proteine in einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung eine besondere Bedeutung. Da der menschliche Organismus nicht über einen Eiweißspeicher verfügt, müssen die benötigten Eiweiße über die Nahrung zugeführt werden. Proteine liefern das notwendige Baumaterial für den Muskelaufbau, für die inneren Organe und das Blut. Zur Herstellung von Enzymen und Hormonen sowie zur Immunabwehr wird ebenfalls Eiweiß benötigt. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Diese unentbehrlichen Grundbausteine können vom Körper nur teilweise selbst produziert werden und müssen größtenteils mit der Nahrung aufgenommen werden. Jedoch kann der Organismus Mineralstoffe wie Eisen nur aufnehmen und verwerten, wenn dieser ausreichend mit Proteinen versorgt ist. Da Antikörper des menschlichen Immunsystems ebenfalls zu einem großen Teil aus Eiweißen bestehen, ist eine Ernährungsform, die viel Protein enthält, für die Abwehr von Krankheitserregern von Bedeutung.
Die Aufgaben von Proteinen
Eine wesentliche Aufgabe von Eiweißen besteht darin, defekte Zellen zu reparieren. Wenn bestimmte essenzielle Aminosäuren fehlen, können das Immunsystem, die Haut sowie der Hormonhaushalt langfristig darunter leiden. Lipoproteine funktionieren zudem als „Transporthelfer“ für Fette, sodass ein Mangel die Fettverdauung beeinflussen kann. Es wird zwischen tierischem und pflanzlichem Protein unterschieden. In Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukten ist Eiweiß tierischen Ursprungs enthalten. Dieses ähnelt in seiner Zusammensetzung dem vom Körper produzierten Eiweiß. Da dieses Protein fast alle lebenswichtigen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis enthält, wird von einer hohen biologischen Verfügbarkeit gesprochen. Jedoch haben tierische Lebensmittel auch einige Nachteile. So sind fettreiche Fleischarten und Wurstsorten für eine figurbewusste Ernährung eher ungeeignet. Außerdem enthalten Fleisch- und Wurstprodukte neben Proteinen auch Begleitstoffe wie Purine, Fette und Kochsalz. Diese Stoffe werden mit Fettstoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gicht und Arterienverkalkung in Verbindung gebracht.
Leckere Snacks und Zwischenmahlzeiten mit Proteinen
Bei einer ausgewogenen Ernährung wird nicht auf tierisches Eiweiß verzichtet. Allerdings sollten Fisch- und Fleischmahlzeiten nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Pflanzliche Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten Proteine aus pflanzlichen Quellen. Pflanzliches Eiweiß kann vom Körper nicht ganz so gut verwertet werden kann wie tierisches Protein. Der entscheidende Unterschied ist allerdings, dass in pflanzlichem Eiweiß keine oder nur wenig gesättigte Fette, Purine und Cholesterin enthalten sind. Eiweißreiche Mahlzeiten begünstigen den Muskelaufbau und liefern wichtige Energie. Die meisten proteinreichen Lebensmittel halten zudem lange satt. Als Snack oder Zwischenmahlzeit bietet sich beispielsweise ein Protein Wrap an. Bei einem Wrap handelt es sich um ein dünnes, mit verschiedenen Füllungen zu einer Rolle gewickeltes Fladenbrot. Der Ursprung dieses Rezeptes ist die Tex-Mex-Küche. Man kann sie selbst herstellen oder fertige Protein Wraps verwenden und damit eine kalte oder warme Mahlzeit zubereiten. Beliebte, eiweißreiche Füllungen für Wraps sind gegrillte Hühnerbrust, Räucherlachs und Hüttenkäse oder Salatmix mit Tofu. Wraps ohne Kohlenhydrate enthalten nur wenig Kalorien, sodass diese leckere Mahlzeit auch fürs Abnehmen geeignet ist. Ein bereits fertiger Protein Wrap muss nur noch mit den jeweils gewünschten Zutaten gefüllt und zusammengerollt werden. Da die Zubereitung einfach ist und nur wenige Minuten in Anspruch nimmt, ist ein gefüllter Wrap eine ideale Mahlzeit für den Arbeitsplatz. Grundsätzlich kann jeder kochen lernen. Eine ausgewogene Ernährungsweise erfordert keine besonderen Kochkenntnisse. Salate, Wraps, Sandwiches und Hauptmahlzeiten mit Gemüsebeilagen sind rasch zubereitet.
Bei einem ausgewogenen Ernährungskonzept kommt es auf die Vielfalt an
Beim ausgewogenen Ernährungskonzept geht es nicht darum, auf bestimmte Nahrungsmittel zu verzichten. Es kommt vielmehr auf die Qualität der Lebensmittel und die Vielfalt an. Der Zweck der Ernährung besteht darin, den täglich benötigten Nährstoffbedarf zu decken. Im Mittelpunkt steht dabei der eigene Bedarf. So brauchen junge, aktive Sportler*innen mehr Energie als Menschen, die einem Bürojob nachgehen. Die Ernährung sollte idealerweise die Grundlage für mehr Fitness und Wohlgefühl schaffen. Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe enthält, kann dazu beitragen, das Risiko für Zivilisationskrankheiten zu senken. Das Ernährungskonzept sollte alltagstauglich und praktisch anwendbar sein. Die meisten Nahrungsmittel enthalten neben Eiweißen und Fetten auch Kohlenhydrate. Abhängig von der Ernährungsweise sind Kohlenhydrate oft sogar die Hauptbestandteile der täglichen Ernährung. In der Ernährungswissenschaft wird zwischen geeigneten und eher ungeeigneten Kohlenhydraten unterschieden. Diese physiologischen Energieträger sind in Reis und Nudeln ebenso enthalten wie in Fruchtsäften, Honig und Süßigkeiten. Obwohl Kohlenhydrate aus einem oder mehreren Zuckerteilen bestehen, schmecken sie nicht alle süß. Abhängig von ihrer Struktur besitzen Kohlenhydrate unterschiedliche Eigenschaften. Sie sind an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und liefern dem Körper Energie. Wenn die Energie vom Organismus jedoch nicht benötigt wird, werden überzählige Kohlenhydrate in Fett oder Speicherzucker umgewandelt, an Bauch, Hüften und Po als Fettreserve gespeichert. Auf Dauer entsteht dadurch Übergewicht.
Dickmacher erkennen und durch kalorienarmes Obst und Gemüse ersetzen
Es empfiehlt sich, bei einer ausgewogenen Ernährung möglichst wenige Nahrungsmittel, die als Dickmacher gelten, zu berücksichtigen. Oft handelt es sich dabei um fett- oder zuckerreiche Lebensmittel. In vielen Produkten, beispielsweise in Wurstwaren, Fruchtjoghurts oder Fertiggerichten, verbirgt sich ein hoher Zuckeranteil. Meistens wird versteckter Zucker nicht erkannt, da die verschiedenen Zucker-Arten auch als Dextrose, Laktose oder Maltose beschrieben werden. Um sich abwechslungsreich und gesund zu ernähren, ist es ratsam, auf eine ausgewogene Mischung aus allen Nahrungsmittelgruppen zu achten. Innerhalb der verschiedenen Gruppen kann variiert werden. Beim Zubereiten von Mahlzeiten kann man zum Beispiel verschiedene Gemüsearten berücksichtigen. Die Süßkartoffel enthält eine Fülle an Nährstoffen. Die exotische Knolle kann gekocht als Beilage serviert, in der Pfanne, im Backofen oder auf dem Grill zubereitet werden. Intensiver Geschmack und die appetitlich rote Farbe haben die Tomate zu einem beliebten Gemüse gemacht. Tomaten sind kalorienarm und gelten als verdauungsfördernd. Für den roten Farbton sind die fettlöslichen Carotinoide verantwortlich. Diese sekundären Pflanzenstoffe, die in vielen Gemüse- und Obstsorten enthalten sind, zählen zu den Antioxidantien. Diese „Radikalfänger“ sollen Schutz gegen sogenannte „freie Radikale“, die durch schädliche Einflüsse wie UV-Strahlung, Zigarettenrauch und andere Umweltgifte entstehen, bieten. Bei Gemüse und Obst kann man sich am Saisonkalender orientieren. Lokal angebaute Obst- und Gemüsesorten werden frisch geerntet und danach direkt zu den Märkten oder Supermärkten transportiert. Deshalb enthält einheimisches Obst und Gemüse noch alle Vitamine, während diese bei exotischen Sorten während der langen Transportwege meist nicht mehr vorhanden sind. Eine saisonal-ausgewogene Ernährung ist zudem nachhaltiger.
Ernährungsfehler wirken sich ungünstig auf Fitness und Gesundheit aus
Ernährungsfehler können sich ungünstig auf das Wohlbefinden, Fitness und Gesundheit auswirken. Meistens ist eine Fehlernährung auf mangelnde Disziplin oder Unwissenheit zurückzuführen. Oft spielt auch das individuelle Ernährungsbewusstsein eine Rolle, wenn Fehlentscheidungen im Hinblick auf die Ernährung getroffen werden. Einseitige Diäten können zwar das Körpergewicht schnell reduzieren, jedoch fehlen dem Körper bei einer Crash-Diät viele Vitamine und Mineralstoffe. Länger dauernde Diäten können der Gesundheit erheblich schaden. Auch Essen ohne Hungergefühl ist wenig geeignet, um sich fit zu fühlen. Weitere häufige Ernährungsfehler sind übermäßiger Verzehr von Süßwaren, zu große Mahlzeiten sowie kalorienreiche Getränke. Bei Heißhunger wird rasch zum Schokoriegel oder zu Keksen gegriffen. Diese Lebensmittel enthalten jedoch viel Zucker. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel rasch an, um kurze Zeit später auf einen Tiefpunkt zu sinken. Dadurch wird die nächste Heißhungerattacke ausgelöst. Mit einer ausgewogenen Ernährung kann dem Heißhunger vorgebeugt werden. Ein Trick, um Heißhunger zu vermeiden, besteht darin, nicht mit leerem Magen einkaufen zu gehen. Wenn man hungrig ist, lässt man sich gern vom Warenangebot verführen, sodass viele kalorienreiche Produkte im Einkaufswagen landen. Eiweißreiche Mahlzeiten halten lange satt, sodass der gefürchtete Appetit auf Süßes gar nicht erst auftritt. Ballaststoffe füllen den Magen. In Kombination mit Flüssigkeit quellen sie im Magen auf und machen dadurch satt. Überflüssige Pfunde sammeln vor allem deshalb an, weil die Ernährungsweise zuckerhaltig, zu fett und einseitig ist. Zu große Mahlzeiten können vom Körper nur schwer verdaut werden. Nach dem Genuss von großen Portionen ist der Organismus lange mit dem Verdauen beschäftigt. Oft ist dann die Nachtruhe gestört, wenn kurz vor dem Schlafengehen noch eine kräftige Mahlzeit gegessen wird.
Eine Ernährungsumstellung sollte schrittweise erfolgen
Bei einer Ernährungsumstellung sollte man dem Körper ausreichend Zeit lassen, sich an die neue Ernährungsweise zu gewöhnen. Wenn die Ernährung zuvor hauptsächlich aus Fertiggerichten bestand, können Rohkost, Hülsenfrüchte und Vollkost zu Blähungen führen. Da die Verdauungsorgane bisher keine hohen Mengen an Ballaststoffen verarbeiten mussten, kann dies vorübergehend zum Problem werden. Bauchschmerzen und Blähungen sind rasch überwunden, wenn die Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung schrittweise erfolgt. Es empfiehlt sich, ungeeignete Lebensmittel Schritt für Schritt auszutauschen und diese durch Gemüse, Obst, Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Vollkorn zu ersetzen. Bei Wurstwaren sollte man sich zuvor über den Fettgehalt informieren. Kartoffeln und Vollkornprodukte sind hingegen reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet neben Gemüse und Obst auch Vollkornprodukte sowie wertvolle Öle wie Olivenöl oder Leinöl. Mit Zucker und Salz wird jedoch sparsam umgegangen. Zum Würzen können auch Kräuter verwendet werden, die man sogar auf dem heimischen Balkon oder im Garten ziehen kann. Beliebte Küchenkräuter sind zum Beispiel Dill, Petersilie, Schnittlauch, Bärlauch und Oregano. Petersilie wird traditionell zum Verfeinern von Eierspeisen, Gemüse, Suppen und Soßen, Fleisch- und Fischmahlzeiten verwendet. Wegen seines milden, pikanten Geschmacks ist Oregano in der Mittelmeerküche sehr beliebt. Die Anwendungsmöglichkeiten dieses Küchenkrauts sind vielfältig und reichen vom Aromatisieren von Salaten und Suppen bis zum Verfeinern von Kartoffelbeilagen.
Ausgewogen essen und trinken
Ausgewogen zu essen bedeutet, Mahlzeiten schonend zuzubereiten und sich die Zeit zu nehmen, die Speisen zu genießen. Stress und Hektik wirken sich ungünstig auf die Verdauungsprozesse aus. Nicht selten entstehen Magenschmerzen, wenn das Essen hastig hinuntergeschlungen wird. Ein Sättigungsgefühl setzt zudem erst nach zehn bis 15 Minuten ein. Wer zu schnell isst, isst meistens auch zu viel. Damit der Körper die Nahrung besser verarbeiten kann, sollte jeder Bissen gründlich gekaut werden. Um sich ganz einer leckeren Mahlzeit zu widmen, ist es sinnvoll, störende äußere Einflüsse zu verbannen. Das Fernsehgerät oder das Smartphone sollten daher abgeschaltet werden. Wenn von einer ausgewogenen Ernährung die Rede ist, wird meistens nur an die Mahlzeiten gedacht. Dabei sind Getränke ebenso wichtig und ein wesentlicher Bestandteil jedes Ernährungskonzepts. Der Körper benötigt viel Flüssigkeit, um die Funktionsfähigkeit aller Organe sicherzustellen. Ein geringes Flüssigkeitsdefizit kann bereits Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel, Mattigkeit oder Konzentrationsstörungen auslösen. Geeignet einen Flüssigkeitsmangel schnellstmöglich auszugleichen, sind Getränke, die möglichst wenig Zucker, Kalorien und chemische Konservierungsmittel enthalten. Als gesunde Getränke gelten Wasser, ungesüßter Tee sowie Saftschorlen. In Deutschland kann Leitungswasser fast überall bedenkenlos konsumiert werden, denn ist eines der am strengsten kontrollierten Lebensmitteln. Leitungs- und Mineralwasser enthalten keine Kalorien und sind daher auch figurfreundlich.
Gesunde und beliebte Heißgetränke
An kalten Tagen wärmen ungesüßte Kräutertees und Früchtetees von innen, während gleichzeitig der Durst kalorienfrei gestillt wird. Eine Saftschorle kann man selbst mischen. Dazu werden Leitungswasser oder Mineralwasser sowie Obst der Saison benötigt. Alle Zutaten werden im Verhältnis 1 zu 3 (ein Teil Saft, drei Teile Wasser) gemischt und anschließend im Kühlschrank kalt gestellt. So hat man ein erfrischendes Getränk, das jederzeit verfügbar ist. Eine weitere Option ist Grüner Tee, den man kalt oder warm genießen kann. Im Grüntee sind viele Antioxidantien enthalten, die vor Entzündungen und freie Radikalen schützen sollen. Da grüner Tee auch Koffein enthält, ist es ratsam, nicht zu viel davon zu trinken. Kaffee ist das beliebteste Heißgetränk in Deutschland. In großen Mengen getrunken, wirkt das in Kaffee enthaltene Koffein jedoch aufputschend. Je nach Zubereitung sind in Kaffeegetränken wie Latte Macchiato oder Cappuccino viel Zucker und somit viele Kalorien enthalten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, jedoch sind kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßte Tees geeigneter, den Durst zu stillen als zuckerhaltige Getränkesorten.
Fazit:
Eine ausgewogene Ernährungsweise trägt zum Erhalt der Gesundheit bei und hält fit. Das Zubereiten gesunder Mahlzeiten erfordert keine besonderen Kochkenntnisse. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung, die Lebensmittel aus allen Nahrungsgruppen enthält, ist der Körper rundum versorgt.
Titelbild: Luna Vandoorne/Shutterstock
