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Die vegane Ernährung ist zu einem wahren Foodtrend geworden. Mehr und mehr Menschen verzichten auf tierische Produkte. Zwangsläufig taucht die Frage auf: Sind Veganer auch ausreichend mit Eiweiß versorgt? Im Folgenden nennen wir euch einige wertvolle Proteinquellen, mit denen ihr euren Eiweißbedarf decken könnt und clevere Alternativen für das vegane Kochen und Backen findet.

Tofu

Tofu kann auf dem Teller täuschend echt nach Fleisch aussehen und wird dem Steak nicht nur optisch gerecht. In Tofu steckt viel Eisen und acht essentielle Aminosäuren sind enthalten. Ihr könnt Tofu braten, backen oder grillen und mit vielfältigen Zutaten kombinieren. Wer den Geschmack zu langweilig findet, dem empfehlen wir, Tofu vor der Verarbeitung einige Stunden zu marinieren.

Soja

In Asien möchte Soja niemand missen und auch in Europa wird der Eiweißersatz immer beliebter. Soja besitzt einen Eiweißgehalt von beinahe 40 Prozent und ist damit als veganer Proteinlieferant kaum zu überbieten. Die Ölfrucht verfügt über einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Unter sportlich Aktiven, welche einen erhöhten Eiweißbedarf besitzen, ist Soja besonders gefragt.

Die Vorteile von Soja im Überblick:

  • hoher Proteingehalt
  • frei von Gluten
  • enthält mehrfach ungesättigte Fette
  • hoher Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen

Bohnen

Bohnen sind als Eiweißquelle eher weniger im Gespräch, eigentlich zu Unrecht, denn sie liefern euch neben Eiweiß auch Kohlenhydrate und Mineralien. Bohnen lassen sich vielseitig verwenden und mit Grünen Bohnen, Weißen Bohnen oder Kidney Bohnen lässt sich Vielfalt auf den Tisch bringen.

Quinoa

Bereits die Inkas waren von Quinoa als Eiweißlieferant überzeugt und in weiten Teilen der Welt dient der “Reis der Inkas” bis heute als wichtiger Nahrungsbaustein. Quinoa besitzt gegenüber Reis den doppelten Proteinanteil. Weiterhin versorgen die gesunden Körner den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Als basisches Lebensmittel kann Quinoa zusätzlich verhindern, dass der Körper übersäuert.

Quinoa lässt sich wie Reis verwenden. Ersetzt in den Rezeptvorschlägen einfach Reis durch Quinoa. Wer gerne experimentiert, kann Quinoa auch zum Backen verwenden.

Linsen

Wie wäre es mit einem deftigen Linseneintopf oder einem exotischen Linsensalat? Linsen bestehen zu etwa einem Viertel aus Protein und sollten daher von Veganern häufiger auf den Tisch gebracht werden. Die Rezept-Vielfalt ist groß. Gegart lassen sich Linsen auch zu Bratlingen verarbeiten.

Hanf

Die wenigsten unter euch werden es vielleicht vermuten, aber angenommen, ihr würdet über Monate dieses vegane Proteinpulver zu euch nehmen, es würden keinerlei Nährstoffmängel auftreten. Das Aminosäureprofil von Hanfprotein ist für uns Menschen optimal. Es verfügt über alle Aminosäuren, die wir nicht selbst herstellen können. Im Hanf kommen zwei Proteine vor. Neben Globulin Edestin ist Albumin zu nennen. Albumin ähnelt im Aufbau dem im Eiklar vorkommenden Protein, ist leicht verdaulich und besitzt eine hohe Bioverfügbarkeit.

Amaranth

Amaranth ist eine der ältesten pflanzlichen Proteinquellen und wird seit Jahrtausenden verwendet. Die Samen dieses Fuchsschwanzgewächses lassen sich wie Getreide verwenden. Aus botanischer Sicht ist Amaranth jedoch kein Getreide, sondern zählt zu den glutenfreien Nahrungsmitteln. Der Proteinanteil liegt bei etwa 15 Gramm.

maranth ist weiterhin reich an Lysin. Diese Aminosäure kann unser Körper nicht selbst herstellen. Amaranth ist häufig in gepuffter Form im Handel und ihr könnt Joghurt oder Müslis damit verfeinern.

 

Titelbild-Quelle: Pixabay.com / Jing / https://pixabay.com/de/photos/sojabohnen-bohnen-soja-lebensmittel-182295/