Ist Gewicht verlieren das gleiche wie Fett abbauen?

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Bild: ORION PRODUCTION/Shutterstock

Abnehmen ist in der Theorie ganz einfach, denn der menschliche Körper verbraucht täglich Energie, die er über Nahrung aufnimmt. Wenn man nun mehr Energie verbrennt, als man Essen zu sich nimmt, dann nimmt man ab. Die Energie, die unser Körper benötigt, wird in Kalorien gemessen und wird hauptsächlich aus diesen drei Nährstoffen bezogen:

– Fett (ca. 9 kcal pro g)
– Kohlenhydrate (ca. 4 kcal pro g)
– Eiweiß (ca. 4 kcal pro g)

Wenn man Fett abbaut heißt dies jedoch nicht direkt, dass man abnimmt. Fett abbauen und Gewicht verlieren können zwei verschiedene Vorgänge beschreiben. Beim Gewichtsverlust liegt der Fokus das Körpergewicht durch einen Kaloriendefizit zu verringern. Daher liegt man unter den aufgenommenen Kalorien und dem Bedarf des Körpers, nimmt man ab.

Will man dagegen Fett abbauen, dann muss man den Körperfettanteil senken und die Muskelmasse erhalten oder sogar erhöhen (auch “Body
Recomposition” genannt).¹⁾

1) Das Verhältnis der Körperkompartimente (Körperfett, Magermasse und Gesamtkörperwasser) verändert sich, was sich in einem unveränderten Gewicht auf der Waage zeigt. Unnötige Fettreserven können ein großes Gesundheitsrisiko darstellen, denn das sogenannte viszerale Bauchfett kann verstärkt etliche Krankheiten hervorrufen.²⁾

2) Ein normaler Körperfettanteil bei einer erwachsenen Frau liegt bei ca. 20 und 30 %. Bei Männern ist der Bereich etwas niedriger und liegt in etwa bei 12 und 20 %. Dennoch ist es schwer zu definieren, ab wann man einen gesunden Körperfettanteil besitzt. Selbst in der Wissenschaft ist man sich nicht einig. Was fest steht ist, dass gerade heutzutage viele Menschen einen zu hohen Körperfettanteil besitzen oder übergewichtig sind.

Fast jeder hat schon mal den Satz gehört: “Ich möchte Fett in Muskelmasse umwandeln.” Das ist aber so nicht möglich. Man meint hier natürlich eine Veränderung der Körperzusammensetzung, die besonders gut für Einsteiger gut geeignet ist, da der Muskelaufbau zu Beginn leichter fällt, als nach langjährigem Training. Der Kaloriendefizit sollte nicht nur beim Abnehmen, sondern auch bei der “Body Recomposition” gering gehalten werden. Der Unterschieden bei beiden Zielen besteht darin, dass bei der “Body Recomposition” der Fokus auf dem Training zum Muskelaufbau liegt und die Proteinzufuhr erhöht wird muss. Was auch beim Abnehmen helfen kann.

Gewicht verlieren:
– Kaloriendefizit ca. 500 kcal
– körperliche Betätigung
Fettabbau + Muskelaufbau (Body Recomposition):
– Leichtes Kaloriendefizit 200 – 300 kcal
– Krafttraining zum Muskelaufbau
– erhöhte Proteinzufuhr 1,5 – 2 g / kg Körpergewicht

Wenn du Schwierigkeiten haben solltest deinen Proteinbedarf zu decken, kann ein Proteinpulver dabei helfen. Dabei solltest du darauf achten, dass das Produkt ein hohen Proteingehalt aufweist und gleichzeitig wenige Kohlenhydrate und Fett enthält. Dafür eignet sich sehr gut ein Whey Protein Isolat.

Man kann theoretisch auch alleine über die Ernährung Gewicht verlieren, allerdings spielt dabei eine körperliche Betätigung eine wichtige Rolle. Fettabbau und Muskelaufbau sind hingegen nur durch entsprechende Ernährung und gezieltes Krafttraining möglich.

Wieso haben so viele Menschen Schwierigkeiten dabei Gewicht zu verlieren bzw. Fett abzubauen?

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Bild: fizkes/Shutterstock

Um Fett zu verbrennen musst du dich aktiv mit deiner Ernährung befassen und diese entsprechend umstellen. Dazu braucht man selbstverständlich Motivation und Disziplin. Neben der Ernährung kommen in der Praxis aber noch andere Faktoren dazu, die ebenso Einfluss auf das Körpergewicht und die Fettverbrennung haben können. Viele der Faktoren sind jedoch nicht offensichtlich oder lassen sich schwer messen und nicht alle der Faktoren haben einen gleich starken Einfluss. Sie können jedoch eine wichtige Rolle in der Wechselwirkung spielen.

Hier sind 8 Tipps, die dir beim Abnehmen und auch beim Fett verbrennen helfen können:

1. Bewegung und Sport

Halte deinen Stoffwechsel mit Bewegung in Schwung, in dem du regelmäßig Sport treibst. Zum Beispiel in Form von Krafttraining im Fitnessstudio oder im Sportverein. Damit ist es jedoch nicht getan. Eine Sporteinheit sollte nicht als Vorwand dienen, dich für den Rest des Tages oder der Woche bequem auf das Sofa zu legen. Es ist wichtig einen aktiven Lebensstil zu verfolgen und sich auch aktiv im Alltag zu bewegen. Dazu gehören Spaziergänge und kürze Strecken zu Fuß zurück zu legen, oder auch mal die Treppe anstatt den Aufzug zu nehmen.

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Bild: RossHelen/Shutterstock

2. Mahlzeitenrhythmus

Eine Regelmäßigkeit in deine Essgewohnheiten zu bekommen kann sehr hilfreich sein, wenn du diese langfristig beibehalten kannst. Solltest du unter häufigen Heißhungerattacken zwischen den Hauptmahlzeiten leiden, dann können mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt helfen. Greife zu gesunden Snacks wie Walnüssen, Rohkost in Form von Gemüse, Beeren oder auch eine heiße Gemüsebrühe. Dies kann gegen ein Hungergefühl entgegen wirken und die Pausen zwischen Mahlzeiten erträglicher machen. Wenn du allerdings Schwierigkeiten hast mit dem Essen aufzuhören, dann solltest du bei drei Hauptmahlzeiten pro Tag bleiben.

3. Hormonelle Schwankungen

Die eigenen Hormone sind ein Faktor auf den man weniger Einfluss hat. Denn diese können je nach Alter und Lebensstil einen Einfluss auf die Kalorienverwertung und das damit verbundene Körpergewicht haben. Ein Beispiel dafür sind die “Wechseljahre” bei Frauen, bei der die hormonelle Umstellung und der Rückgang der Östrogenproduktion den Aufbau von Körperfett begünstigt. Betroffenen können dadurch oft nur schwer Gewicht verlieren, da der Grundumsatz an Kalorien herabgesetzt ist. Hinzu kommt, dass der Körper im Alter weniger Energie braucht, wodurch man durch einen Überschuss an Kalorien zu nimmt. Um diesem Phänomen entgegen zu wirken sollte man 2-3 x die Woche Krafttraining betreiben und im Allgemeinen einen aktiven Lebensstil beibehalten. Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät dazu sich mindestens 150 Minuten pro Woche sportlich zu betätigen. ³⁾

4. Esstempo

Der Körper braucht ca. 15 – 20 Minuten, bis sich beim Essen ein Sättigungsgefühl einstellt. Lass dir also beim Essen genügend Zeit und kaue gründlich oder mache zwischendurch eine kleine Pause. So ist die aufgenommene Menge der Mahlzeit kleiner.

5. Lowcarb

Am besten du versuchst deinen Zuckerkonsum zu reduzieren und auf Lebensmittel zu verzichten, die große menge an Zucker beinhalten. Du kannst auf unverarbeitete Lebensmittel, die Kohlenhydrate in komplexer Form enthalten, setzten. Dazu zählen zum Beispiel Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Gemüse. Selbstverständlich hat jeder von uns hin und wieder Gelüste auf etwas Süßes, jedoch gibt es andere leckere Alternativen. Für alle die ohne schlechtes Gewissen naschen wollen, bietet Shape World die Lösung mit den SMART FLAVOUR. Sie ergeben mit fettarmen Milchprodukten gemischt ein wahres Geschmackserlebnis mit super Nährwerten.

6. Schlafmangel

Wenn wir zu wenig schlafen, kann das Auswirkungen auf unser Essverhalten haben. Bei Schlafmangel produziert der Körper nämlich weniger Lepin, welches auch als Sättigungshormon bekannt ist. Dahingegen wird das appetitanregendes Hormon (Ghrelin) vermehrt bei Schlafmangel produziert. Daher solltest du mindestens 7 – 8 Stunden pro Nacht schlafen. Außerdem ist die Schlafqualität entscheidend. Sorge für frische Luft und schalte störende Lichtquellen ab. ⁴⁾

7. Kalorien zählen?

Um dir eine Orientierungshilfe und einen Überblick zu verschaffen, was du täglich isst und trinkst kann Kalorien zählen hilfreich sein. Bei der Planung von Mahlzeiten kann es hilfreich sein einen Blick auf die Nährwerttabelle der Lebensmittel zu haben, um einen Anhaltspunkt für die Zusammenstellung der Mahlzeiten zu haben. Das Zählen von Kalorien kann allerdings auch Nachteile mit sich bringen, da die Gefahr besteht, dass man zu sehr auf die Kalorienzahl achtet, als sich darauf zu konzentrieren welche Lebensmittel sinnvoll sind. Kalorien sagen nichts darüber aus, wie gesund Lebensmittel sind und wie viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelementen in ihnen enthalten sind. Ein gutes Beispiel sind Nüsse. Sie sind wahre Kalorienbomben, sind jedoch reich an ungesättigten Fettsäuren, wie Omega-3 und Omega-6. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte man täglich eine Handvoll (25 g) davon verzehren.⁵⁾

8. Stress

Stress gehört heutzutage leider zum Alltag des Lebens. Ob beim Sport, ein Arzttermin oder eine Prüfung. Denn das Stresshormon Cortisol wird immer dann ausgeschüttet, wenn uns etwas wichtig ist. Das Hormon Cortisol ist überlebenswichtig. Sind wir jedoch dauerhaft gestresst, schafft es unser Körper nicht mehr das Cortisol abzubauen. Dies kann sich nicht nur negativ auf unsere Gesundheit, sondern auch unser Körpergewicht auswirken. Nach einer Cortisol Ausschüttung erhöht sich unserer Blutzuckerspiegel und sorgt dadurch zu einem erhöhten Insulinausstoß. Dies führt wiederum zum Aufbau von Fettgewebe. Um es kurz Zusammenzufassen: Chronischer Stress kann zu Übergewicht beitragen. Daher vermeidest du am besten alltäglichen Stress und sorgst für einen Ausgleich zur Arbeit, damit der Körper sich entspannen und Stress abbauen kann.